Giải đáp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Làm mẹ là thiên chức của mỗi người phụ nữ. Vì vậy khi mang thai bà bầu nào cũng luôn mong muốn mang lại những điều tốt nhất cho con. Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp các mẹ có thêm nhiều kiến thức về chế độ dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe khi mang thai.

Các loại vitamin cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Carbohydrates

Cần thiết cho sự sản xuất năng lượng hàng ngày. Hãy chọn 6 – 11 phần nhỏ thức ăn sản phẩm làm hoàn toàn từ hạt hoặc những sản phẩm đã củng cố chất dinh dưỡng. Thí dụ như bánh mì trắng hoàn toàn, cơm hoặc mì ống. Một phần nhỏ thức ăn là 1 lát bánh mì, 227g cơm hay mì ống.

Khi chọn carbohydrates trong chế độ ăn, bạn cần sử dụng cả loại carbohydrates chưa tinh chế và (hoặc) loại phức hợp, vì chúng cung cấp cho bạn chất xơ, những vitamin B chủ yếu, một ít các chẩ khoáng và chất đạm.

Những loại carbohydrates kể trên sẽ có trong:

– Bánh mì làm hoàn toàn từ hạt.

– Trái cây tươi.

– Những loại đậu và đậu Hà Lan.

– Ngũ cốc.

– Gạo lứt.

– Rau củ.

– Khoai tây.

– Mì ống.

Việc duy trì đủ lượng carbohydrates phức hợp sẽ giữ trọng lượng của bạn ở mức có lợi và ngăn ngừa chứng táo bón lẫn sự buồn nôn, đồng thời cung cấp cho con bạn những dưỡng chất quan trọng. Bà bầu cần tránh sự đơn giản về dinh dưỡng và loại carbohydrates đã tinh chế dưới đây:

– Bánh mì trắng.

– Ngũ cốc đã tinh chế.

– Bánh quy.

– Xiro.

– Gạo trắng.

– Bánh ngọt.

Vitamin A

Cần thiết cho da khỏe mạnh, thị lực tốt, xương tăng trưởng và hỗ trợ cho việc hấp thu chất sắt. Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa vitamin A gồm có: cà rốt, rau là sậm, khoai lang. Đặc biệt lưu ý: Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu không nên sử dụng vitamin A.

Vitamin B6

Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu: giúp sử dụng hiệu quả chất đạm, chất béo và carbohydrates. Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa loại vitamin này gồm có: thịt heo, thịt giăm bông, ngũ cốc hạt nguyên chất, chuối.

Vitamin B12

Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, duy trì sự khỏe mạnh của hệ thần kinh. Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa vitamin này gồm có: thịt, cá, thịt gia cầm, sữa.

Lưu ý: Những người ăn chay không ăn các sản phẩm làm từ bơ sữa cần bổ sung vitamin B12.

Vitamin C

Gíup nướu răng và răng khỏe mạnh, hỗ trợ cho việc hấp thu chất sắt. Vitamin C giúp sửa chữa mô, làm lành vết thương, tăng trưởng xương và giúp cho nhiều quá trình trao đổi chất, những quá trình mà mẹ bầu và thai nhi rất cần trong giai đoạn mang thai.

Nhưng cơ thể bà bầu không thể tích trữ một lượng lớn chất dinh dưỡng này, do đó mẹ cần bảo đảm rằng mình nhận đủ lượng vitamin C hàng ngày. Mỗi ngày, bạn cần 3 phần nhỏ thức ăn chứa vitamin C hoặc hơn nữa.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin C nhất:

– 1/2 quả bưởi hoặc 125ml nước ép bưởi.

– 1 quả cam nhỏ hoặc 84ml nước ép cam tươi.

– 1/2 quả đu đủ.

– 114 quả dâu tây.

– 1/2 trái ớt đỏ hoặc 1 trái ớt xanh.

– 1,5 quả cà chua hoặc 250ml nước ép cà chua.

– 350g cải bắp sống.

– 1/2 quả xoài.

– 1/4 quả dưa đỏ.

– 300g quả mâm xôi.

– 150g bông cải xanh đã nấu.

– 200ml nước ép rau củ.

– 1 quả kiwi.

Vitamin D

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa loại vitamin này gồm có: sữa đã củng cố, những sản phẩm làm từ bơ sữa, ngũ cốc và bánh mì.

Nhiều người trong chúng ta ý thức được tầm quan trọng của canxi và vai trò của nó trong việc ngừa loãng xương. Tuy nhiên, đôi khi chúng ta lại không chú ý đến một “đồng nhân tố” cơ bản trong việc tạo sự khỏe mạnh cho xương. Đó là vitamin D.

Vitamin D cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh: hỗ trợ sự hấp thu canxi và photpho (phosphorus).  Nó điều chỉnh lượng canxi thừa trong máu của bạn.

Thông thường, chứng loãng xương có liên quan với việc hấp thu không đủ lượng canxi cần thiết. Tuy nhiên, việc thiếu hụt vitamin D cũng góp phần làm loãng xương bởi sự hấp thu canxi bị giảm xuống.

Theo Viện Y tế Mỹ, nhiều người thiếu hụt vitamin D sẽ hấp thu canxi có giá trị giảm 10%. Nói cách khác, cho dù bạn nhận đủ lượng canxi, bạn không thể hấp thu nó hiệu quả nếu thiếu hụt vitamin D.

Cần bao nhiêu vitamin D?

Người trung niên và phụ nữ mang thai cần 200IU (IU = đơn vị quốc tế) vitamin D/ngày, trong khi đó những người trên 50 tuổi cần 400IU vitamin D/ngày. Đối với những người trên 70 tuổi, các chuyên viên đề nghị nhận lượng vitamin D nhiều hơn nữa, khoảng 600IU/ngày.

Lưu ý: Vitamin D có trong sữa đã củng cố, dầu gan cá tuyết (cod) và vài loại cá khác như cá mòi, cá hồi, cá ngừ (tuna) và cá thu. Một vài loại sữa chua và ngũ cốc điểm tâm cũng được củng cố vitamin này. Khi mua bất kỳ thực phẩm công nghiệp nào, bạn cần kiểm tra chất dinh dưỡng ghi trên bao bì và đặc biệt cần tìm xem trên đó có ghi là đã củng cố vitamin D hay không.

Ngoài lượng vitamin D từ thực phẩm, mẹ bầu còn nhận được loại vitamin này từ nắng trời (do cơ thể bạn chuyển hóa ánh nắng thành vitamin D). Những người trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai cần thuốc bổ sung vitamin D hàng ngày.

Folic Acid (Folate)

Cần thiết cho máu và sự sản xuất chất đạm, giúp chức năng enzim hiệu quả hơn. Mỗi ngày bạn cần bổ sung 400mcg (micrograms) folic acid vào lượng folic acid mà mẹ bầu nhận được từ thực phẩm.

Hãy bắt đầu dùng folic acid ba tháng trước khi bạn mang thai và là dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Điều này có thể làm giảm 70% rủi ro khuyết điểm ống thần kinh của con bạn.

Nếu bạn nhận thuốc bổ sung trước khi sinh, nó có khả năng chứa từ 600 đến 1000mcg folic acid. Còn nếu bạn không nhận phần này, cần chắc rằng vẫn nhận được folic acid từ nguồn khác. Nếu trước đây, bạn đã từng sinh một đứa con có khuyết điểm về ống thần kinh, bạn cần nhận 4000mcg hoặc 4 milligram loại vitamin này mỗi ngày, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi mang thai.

Hãy theo thực hiện theo toa của bác sĩ nếu cần sử dụng folic acid với liều lượng nhiều hơn.

Folic acid ở dạng tổng hợp có trong các loại thuốc bổ sung (600mcg). Ngoài ra, bạn sẽ nhận được chúng từ đậu khô, đậu Hà Lan, đậu lăng, nước cam ép, cam, rau lá xanh sậm, đậu nành, lê tàu, bông cải xanh, măng tây, trái cây màu vàng sậm, rau củ và quả hạch.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đây có thể giúp mẹ xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu đầy đủ dưỡng chất cũng như vài điều cần lưu ý trong lúc sinh hoạt hàng ngày để giúp bé cưng trong bụng phát triển thật tốt.

Đọc thêm thông tin về dinh dưỡng khi mang thai tại đây.